注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

大宋博客

顺其自然

 
 
 

日志

 
 

好好吃饭  

2017-02-15 11:10:58|  分类: 转帖 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
    一天三顿饭,到底吃什么?这个看似简单的问题,每天都困扰着我们。然而你可能从来没考虑过一个更重要的问题——该什么时候吃饭?引起三高、增加胃癌风险、导致肥胖、增加中风几率……错过了最佳吃饭时间,一堆疾病就会找上门。
好好吃饭 - 大宋 - 大宋博客
 比如晚餐吃得晚,在你入睡后,血脂就会不断沉积在血管壁上。长此以往,就可能慢慢形成动脉粥样硬化,最终引发心梗。
好好吃饭 - 大宋 - 大宋博客
 血管堵塞过程

只有好好吃饭,才能健康长寿。

【受访专家】
天津营养学会名誉理事长 付金如
北京中医药大学养生室教授 张湖德
北京朝阳医院营养科营养师 宋新

最佳吃饭时间表
好好吃饭 - 大宋 - 大宋博客
     美国心脏协会(AHA)发表声明,三餐的时间对心血管而言也至关重要。该声明的首席作者,哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔?斯蒂文—翁奇表示,在对的时间摄入对的食物才有利于心脏健康。

早餐7:00,适当吃全麦
    清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。在7:00左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
    一般推荐早餐可以适当摄入全麦食品,它们不仅含有小麦胚和小麦麸,更是纤维素的极佳来源。从理论上讲,全麦食品中的水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用,能有效调节血压,预防高血压。有研究表明,适当多摄入全麦食品,可以降低心脏病的发生率。
    此外,凌晨常是心脏病人的“魔鬼时刻”,这一时间段心血管发生堵塞的几率最高,并会持续到早晨。早餐若能及时吃点有助于软化血管、调节胆固醇的食物,如燕麦片、全麦面包等,血管硬化的状况会更好地得到改善。
    全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等,在经过一夜的消耗后,体内所缺的维生素、矿物质也能从早餐中得到及时补充。

加餐10:30,吃点新鲜水果
    上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,不少人会感到有些饿了,这时可加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力,并保持血压稳定。
    一般来说,大家可以在加餐时多吃些新鲜水果,比如苹果、蓝莓、橙子等。
    苹果中的果胶可阻止胆固醇的吸收,纤维素有助于清除胆固醇。蓝莓富含强抗氧化剂白藜芦醇和一种可降低血压、减少血管炎症的黄酮醇,橙子中也富含上述物质。此外,橙子中的植物化学物质橙皮甙可改善心脏供血。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12:30,选择优质蛋白
    中午12点后是身体能量需求最大的时候,这时候吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。
    研究发现,午餐摄入一定的蛋白质,比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。并且,优质蛋白质能增强血管弹性、降低心肌张力,起到保护心脏的作用。
    一般来说, 优质蛋白质来源包括:奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。需要注意的是,对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

下午茶15:30,喝点酸奶
    对于上班族而言,午饭和晚饭的间隔时间较长,但是到了下午16点左右,体内血糖已经开始降低,这不利于心血管健康。这时可以吃点下午茶,除了稳定血压外,还可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
    一般建议的是,大家可以喝点酸奶。有研究表明,适量摄入酸奶有利于调节血压,其中含有的益生菌也有利于降低卒中、心梗的发生风险。

晚餐18:30,多吃蔬菜
    晚饭最好安排在18点至19点之间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠与心脏的负担。
    一般来说,晚饭要吃得清淡,可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等,有助于摄入更多膳食纤维,控制血压和血脂,增加胃肠动力;控制食量也很重要,八分饱是最好的。饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。
    马里—皮埃尔?斯蒂文—翁奇提醒,是否加餐、选择食物的种类和摄入量,每个人都不同。尤其已患有心血管疾病的人,最好向专业的营养医师寻求建议。

满足5条,才算好好吃饭
好好吃饭 - 大宋 - 大宋博客
     专家列出的20条健康饮食“金标准”,如果你能达到12条,就算达标;如果在5条以下,就要提高警惕,尽快纠正。
1.吃饭时挺直腰背
    人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背,这会使食道和胃部受压,影响消化。
    此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。
    正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

2.特别饿时喝点粥
    人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。
    特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。

3.两餐间隔4—6小时
    两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。
    一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。

4.先吃爱吃的食物
    桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

5.饭后别马上用脑
    饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
    因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

6.吃饭时不谈扫兴的事
    俗话说“食不言,寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。
    美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。

7.早饭吃热的
    清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。
    中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。

8.饭后半小时再喝茶
    饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。
    饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

9.晚上别吃冷饮
    晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

10.饭后甜点要少吃
    正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜
    深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。
    举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。

12.动、植物油混着吃
    光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。
    而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

13.吃饭环境要安静
    英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。
    研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

14.别一个人吃饭
    单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。
    此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。

15.骨头汤加点醋
    人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食品
    人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物
    根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18.细嚼慢咽
    细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19.少吃盐
    新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。
    而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

20.调味品别滥用
    美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。
    因此,在烹制食物时不要过度使用。
  评论这张
 
阅读(43)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017